Alimentos que engordan, alimentos que adelgazan 1

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A la hora de adelgazar, la gente suele clasificar la comida en dos grupos: la que engorda y la que no. Esta clasificación es la del blanco y negro, olvidando que entre esos dos extremos hay muchos grises. Vamos a ver que alimentos engordan más y cuales engordan menos realmente (hay muchas ideas sin rigor científico transmitidas de boca a boca), pero antes vamos a analizar de que depende que un alimento engorde o que no engorde.

Alimentos que engordan

Alimentos que engordan

¿Qué hace que un alimento engorde?

Los alimentos no engordan, engordas tú. Bromas aparte. Hay alimentos que todo el mundo sabe que engordan: patatas fritas, pizza, hamburguesa, chocolates, etc. Sin embargo si analizamos la composición vemos que todos ellos ellos tienen algo en común: tiene gran cantidad de grasa y hidratos de carbono, poca cantidad de proteína y de fibra.

¿Eso significa que no puedes comer estos alimentos nunca? Para nada, si estas en un evento por ejemplo puedes comer más relajadamente, simplemente no comas estas comidas en el día a día. Hemos hecho una reflexión sobre esto en el artículo Los pequeños detalles no arruinaran tu dieta.

Esta composición hace que el organismo digiera muy rápido la comida y te encuentres en poco tiempo con el estómago vacío. La proteína y la fibra retrasan la digestión haciendo que tengas menos hambre y en consecuencia comas menos.

Mito: los alimentos sanos no engordan

Como ocurre con el deporte, sigue habiendo gente que cree que comer sano adelgaza un monton. Comer sano es bueno, pero no por ello te puedes olvidar de las cantidades. A la hora de adelgazar todo cuenta. Analizamos está confusión en el artículo Intentar comer sano puede hacer que engordes.

Cómo clasificar los alimentos

Los alimentos que engordan son los alimento que tiene poca saciedad y los que adelgazan son lo que tiene mucha saciedad. Y esto no tiene nada que ver con ser sano o no, aquí vemos varios ejemplos.

  • El aguacate es un alimento muy sano pero tiene muchas calorías, por lo que puede hacer que engordes.
  • La carne de cerdo no se considera sana por la cantidad de grasas saturas que tiene, pero produce mucha saciedad y puede hacer que adelgaces.

En CienciAdelgaza.com tenemos una base de datos con la información nutricional de los alimentos más conocidos y su índice de saciedad, a la que puedes acceder desde el menú superior. Aquí usamos la siguiente clasificación, junto con el índice de saciedad. De esta forma todo el mundo podrá ser que alimentos engordan más que engordan menos, según su saciedad:

  • Categoría A: Índice de saciedad desde 7.5 a 10. Alimentos ricos en fibra y/o proteína y bajos en grasas y hidratos. Producen mucha saciedad y no engordan. Ejemplos: Carne de pollo a la plancha, merluza a la plancha, ensalada de verduras bajas en calorías con muy poco aceite, etc
  • Categoría B: Índice de saciedad desde 6 a 7.5. Tiene igual proporción de fibra y proteína que grasa y hidratos. Ej: Ensalada con salsas, carne de pollo a la plancha con mayonesa o patatas cocidas, pasta con atún sin queso, bocadillo de pollo con verduras, carne de cerdo sin acompañamiento.
  • Categoría C: Índice de saciedad desde 5 a 6. Tienen el doble de proporción de grasa y hidratos que de proteína y fibra: Ensaladas de pasta con salsas calóricas, hamburguesa, pasta boloñesa, bocadillo con lomo de cerdo, frutas.
  • Categoría D: Índice de saciedad desde 3 a 5. Consiste mayoritariamente en grasas y hidratos, pero todavía tienen una cantidad apreciable de proteína y fibra. Limitar su consumo a 1-2 comida al día máximo en mantenimiento y 1 a la semana en dieta y si se comen vigilar las calorias. Ej.: pasta con nata y queso o carbonara (700kcal un plato no muy lleno), pizza con carne (500-800kcal media pizza, segun tu tamaño), etc.
  • Categoría E: Índice de saciedad desde 0 a 3. Alimentos ricos en grasas y hidratos y sin cantidad apreciable en proteína y fibra. Engordan y mucho. Limitar su consumo a 100kcal en dietas y 200 en mantenimiento, es decir, solo probarlo. Ejemplos: Chocolate, dulces, galletas, etc.

Para categorizar bien hay que valorar la comida en conjunto con todos los acompañamientos. Para tener más claro en que circunstancias puedes comer más libremente visita el artículo enlazado.

Otro factor a tener en cuenta

Aunque menos importante es necesario tener en cuenta que los hidratos de carbono puede causar hambre en ciertas personas con resistencia a la insulina. Si es tu caso debes de tener en cuenta que un alimentos con indice glucémico alto (pan, patata, arroz) tendrá menos saciedad que otros alimentos con índice glucémico menor (frutas, pasta, verduras, etc) aun perteneciendo a la misma categoría.

La dieta de las categorías

En nuestra dieta utilizamos esta clasificación para cambiar los hábitos alimentarios y en consecuencia adelgazar. Se hace progresivamente para garantizar que los cambios sean permanentes y no cueste trabajo seguirla. Ver más información de la dieta.

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One comment on “Alimentos que engordan, alimentos que adelgazan

  1. Reply Dela Mar 20, 2016 4:56 AM

    Muy interesante esta lista de alimentos, como ustedes dicen la base de todo es saber que comer y asi lograremos los resultados deseados

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