Hoy hablaremos de las polémicas dietas hiperproteícas o altas en proteínas, alabadas por muchos y criticadas por otros.
Fuentes de proteina
Por qué son tan efectivas
Aunque históricamente el debate se ha centrado en si los hidratos o las grasas son mejores para adelgazar, resulta que los estudios están concluyendo que en cuanto a la saciedad es más importante es la proteína. De hecho a la hora de valorar que un alimento engorde o no uno de los factores es la proteína, como vimos en el artículo Alimentos que engordan, alimentos que adelgazan.
El estudio mas representativo se publicó en 2005 y se titula “Una dieta alta en proteína produce produce una disminución sostenida en el apetito, en la cantidad de calorías consumidas voluntariamente y en el peso”. En el estudio se evalúa el efecto de aumentar el contenido en proteínas del 15% (sobre la cantidad total de calorías) a 30%.
Se observo que el apetito disminuyo, haciendo que los sujetos voluntariamente comieran 450 kcal menos al día. En 3 meses adelgazaron unos 4 kg, lo que supone 300g a la semana. No esta nada mal teniendo en cuenta que los participante no se propusieron adelgazar y que un objetivo realista de adelgazamiento es medio kilo a la semana como vimos en el artículo Ser realista a la hora de adelgazar.
No son lo mismo que las bajas en hidratos
Durante mucho tiempo las dietas bajas en hidratos han estado de moda. ¿Qué las hacia tan especiales? De nuevo la proteína. Una vez eliminas los hidratos, solo queda la grasa y la proteína y casi todos los productos con grasa están acompañados de proteína, por lo que al eliminar los hidratos de carbono automáticamente comes más proteína y eso hace que adelgaces.
Realmente no es necesario eliminar los hidratos de carbono para hacer una dieta hiperproteica, pero si se comen hidratos de carbono hay que estar más pendiente de comer suficiente proteína y no pasarse con las cantidades. Por otro lado hay personas a las que los hidratos de carbono en lugar de saciarles les produce hambre. Estas diferencias individuales las discutimos en el artículo La dieta perfecta, ¿baja en hidratos de carbono o en grasas?
En cualquier caso, seguiremos una dieta muy parecida a la del estudio si comemos alimentos de la categoría C. En nuestras categorías se tiene también en cuenta la fibra, que no se ha tenido en cuenta en el estudio y también está demostrado que reduce el hambre.
Mitos de las dietas hiperproteícas
Comer mucha proteína es malo para los riñones
Las dietas altas en proteínas están contraindicadas en caso de enfermedades de los riñones. Si tienes este tipo de enfermedad, debes revisar con tu médico antes de hacer ningún cambio. Este es el único caso donde la dieta sería mala, y de hecho éstos individuos deben comer dietas bajas en proteína.
En el resto de los casos, que comer mucha proteína sea malo es un mito. No hay un único estudio que haya demostrado que un consumo alto en proteínas cause problemas en los riñones si los riñones estaban sanos.
Comer mucha proteína causa osteoporosis
En personas inactivas algunos estudios muestran que el consumo excesivo de proteína produce que el calcio salga de los huesos. Esto se produce porque las proteínas aumentan la acidez de la sangre y el cuerpo expulsa calcio de los huesos para compensarlo. Los investigadores dedujeron que esto aceleraría la osteoporosis.
La realidad es que no hay ninguna conexión clara entre el consumo de proteína y la osteoporosis (si se toma suficiente calcio en primer lugar). Aún así las mujeres y personas mayores, con mayor riesgo de osteoporosis deberán tener cuidado hasta que se aclare en asunto.
Si realizas deporte se sabe que aumenta la densidad ósea así que no deberías tener problemas. Este problema se observa sobretodo con proteínas artificiales. Si tomas proteínas de fuentes naturales el calcio que se expulsa es menor, como demuestra éste estudio.
Resumen
La evidencia de que un consumo alto proteína cause problemas para la mayoría es escasa. De lo que hay evidencias que cause enfermedades es en el consumo excesivo de calorías asociado al sobrepeso y la obesidad, como se vio en el artículo El balance energético en la vida real.
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