Cómo de rápido debes adelgazar

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No es fácil decidir cómo adelgazae

No es fácil decidir cómo adelgazae

Para adelgazar es necesario crear un deficit energético, ya sea a través de la dieta o el ejercicio. Mientras mayor sea el deficit energético que crees más rápido perderás peso pero del mismo modo más te costará mantener la dieta y más te costará evitar el efecto rebote una vez la termines.

A parte de la dieta, el deficit también se puede crear o aumentar con el ejercicio, cómo discutimos en el artículo Hacer ejercicio para adelgazar.

El deficit lo definimos en función del gasto calórico en mantenimiento de la persona, en lugar del valor total. No es lo mismo un deficit de 500 calorias para una mujer de 50kg de peso y estatura baja con 1800 calorías de mantenimiento que para un atleta de 80kg con 3000 calorias de mantenimiento. En el primer caso el deficit de 500 calorías sería el 27% y en el segundo del 17%.

Deficit pequeño (10-15%)

En CienciAdelgaza.com siempre recomendamos perder peso poco a poco, ya que de esta forma se aprende hábitos alimenticios que puedes aplicar durante toda la vida y no te costará demasiado mantenerte una vez termine la dieta. La tasa de pérdida de peso para la mujer del ejemplo sería de 180-270g/semana y para el hombre de 300-450g a la semana.

El punto positivo de este deficit es que es muy fácil de cumplir. Comiendo comidas que sacian más puedes crear este deficit casi sin darte cuenta. El punto negativo es que es extremadamente lento.

Para una persona que quiera perder 10kg necesitaría esperar 8 meses para perderlos. En el artículo Ser realista a la hora de adelgazar hemos hecho una gran reflexión sobre por qué es aconsejable perder peso lentamente.

Deficit moderado (20-25%)

Este suele ser el más usado. Hay quien dice que en el término medio está la virtud. En este deficit podrás perder peso a una rapidez aceptable, aunque ello involucra un control más estricto de la dieta. ¿Pasarás hambre? Depende de la persona y la circunstancia pero es posible que sí, aunque si haces buenas elecciones de comidas puedes reducirla.

La tasa de pérdida de peso para nuestra mujer sería de 360-450g/semana y para nuestro hombre de 600-750g a la semana. Para una persona que quiera perder 10kg necesitaría con un deficit moderado (500 calorías al dia aprox.) tendría esperar unos 5 meses para perderlos.

Deficit extremo (30% o mayor)

Este es el deficit que usan las dietas extremas o dietas milagro que todos conocemos. La empezamos y vemos como automáticamente empieza a bajar el peso drásticamente, pero pocos saben que en realidad no se pierde tanta grasa.

Imagínate que estamos en la primera fase de la dieta dukan, donde solo se permiten proteínas. Incluso comiendo todo lo que queramos las proteínas llenan tanto que difícilmente podamos comer más de 1000 calorías al día. Para la persona promedio esto supone un dificit del 50%.

Aun así la pérdida estimada de grasa es “sólo” de 1kg a la semana. Aunque es la opción con la que mayor peso se pierde, requiere mucho sacrificio y pocas personas son capaces de seguir a dieta a pesar de tener tanta hambre. Además el efecto rebote está asegurado a menos que se tomen medidas para evitarlo.

Sin embargo hay situaciones en las que puede estar justificado debido a un evento. Por ejemplo te queda un mes para tu boda, o llega el verano y te gustaría estar más delgado cuando vas a la playa…

Además también está recomendado para el comiendo de las dietas. Hay estudios que relacionan una perdida de peso inicial mayor con un mayor seguimiento de la dieta a largo plazo, sobre todo en personas con gran cantidad de peso que perder. Probablemente ayude psicológicamente cuando la gente ve que la dieta “está funcionando” y les hace seguir adelante con más ganas.

En ningún caso se recomienda estar con este tipo de dietas más dos semanas.

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