La dieta perfecta: ¿baja en hidratos de carbono o grasas?

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Siempre ha sido una incógnita qué tipo de dieta es mejor. Tras numerosos estudios contradictorios podemos llegar a la conclusión de que no hay una dieta perfecta. Cada persona debe elegir una dieta adecuada a sus objetivos (adelgazar, mantener peso o cuidar la salud) y sus condiciones. La genética, el género, la edad y la actividad física son unas de las variables a tener en cuenta.

¿Qué composición es adecuada?

Hay tres nutrientes fundamentales: hidratos de carbono, grasas y proteína, y después está la fibra. Cuando se busca adelgazar es necesario aumentar el contenido de proteína y fibra. Sin embargo toda la dieta no puede ser proteína y fibra ya que se limitaría mucho la variedad y llega el momento de decidir si es mejor incluir hidratos de carbono o grasas.

A la hora de decidir si incluir hidratos de carbono o no se debe tener en cuenta la sensibilidad a la insulina. Se trata de como responde el cuerpo a la hormona insulina, que es la hormona encargada de que la glucosa (procedente de los hidratos de carbono) entren en las células. Las personas diabeticas o prediabeticas tienen resistencia a la insulina y deben limitar el consumo de azúcar y hidratos de carbono.

¿De que depende la sensibilidad a la insulina? 

  • De la cantidad de grasa corporal. Mientras más grasa te sobre, más resistencia a la insulina tendrás. Por eso el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo en la diabetes.
  • De la genética, pudiendo variar hasta 10 veces de una persona a otra con el mismo peso y grasa corporal por causa genética.
  • Del ejercicio. La sensibilidad a la insulina aumenta al hacer ejercicio. Si sueles realizar ejercicio de forma regular, una dieta rica en hidratos suele ser lo recomendado, y te permitirá mantener un buen rendimiento.

¿Y cómo sé en la practica si tengo resistencia a la insulina? Si después de comer hidratos de carbono de índice glucémico alto te sientes cansado y hambriento, probablemente tengas resistencia a la insulina. Si te sientes saciado y con energía probablemente tienes buena sensibilidad a la insulina.

Si por una causa u otra tienes resistencia a la insulina. Es este caso se recomienda evitar los hidratos de carbono, sobre todo los de indice glucémico alto (pan, patata, arroz, etc), ya que suelen aumentar el hambre en estos individuos. Una dieta baja en hidratos o con hidratos de índice glucémico bajo seria la mejor opción.

Si tienes buena sensibilidad a la insulina es aconsejable seguir una dieta alta en hidratos. Si ninguna de las dos alternativas te viene bien lo mejor es una dieta equilibrada, con cantidades similares de grasa y hidratos.

Debes tener en cuenta que una dieta baja en grasas o baja en hidratos nada evitara que engordes si comes más calorías de lo que debes. Es más importante comer alimentos altos de proteínas y fibra si lo que se busca es adelgazar.

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